如何有效锻炼腿部力量

  3.在第二步中清楚自己应该做哪些动作,建立周计划表,选择合适的场地以及准备出充足的锻炼时间。

  要清楚自己练腿是为了增加肌肉还是为了减脂。为了瘦腿还是塑形。以下图片分别代表三种腿型,不同腿型有不同的需求,先看看你是哪一种。

  腿部训练也是一样,如果想有效锻炼腿部,可以利用如跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等器械做有氧。如果是居家运动,可以跟网上的HIIT进行全身燃脂训练。

  靠墙静蹲可以强化髌骨周围的肌肉群。如上图所示,不管是大腿还是小腿的肌肉都在这个过程中被用到了。

  正确做法为:后背靠着墙,两脚分开和肩同宽,逐渐向前伸,分开至与强大概40-50公分,身体为下蹲的姿势为止。小腿和地面垂直。记住大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。不要蹲得太深,这样会增加关节的压力。

  刚开始做的时候,会觉得很难坚持,因为腿部的肌肉没有得到过这样的锻炼,会产生酸疼发热的感觉,甚至会发抖,在刚开始的训练中这都是正常的。

  当你累的坚持不下去站起来时,就算一次练习,中途休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行15分钟。每天锻炼1-2次。直到你觉得做这个动作的时候很容易坚持,腿部力量也就增大了。

  凡事都需要坚持,开始总是伴随困难和疼痛的,希望你能至少坚持一周再看效果。

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