三个腿部力量练习提高我们的跑步成绩

  力量训练可以提高跑步成绩,和让我们跑步效率更高,尽管大部分跑者知道这些,但平常做力量训练的还是不多。

  我们更愿意跑步,我自己也是这样,平常每天的跑步似乎是种惯性,身体和心理并没有什么压力,而力量训练或多或少会增加自己的负担。只有在比赛前的专项训练,我会加入一些力量训练,作为跑步训练的辅助训练。

  单腿下蹲动作要领,身体自然直立,收紧腹部和臀部,重心移到一条腿,另外一条腿抬离地面,或抬起前伸,支撑腿曲膝,曲髋缓慢下蹲。下蹲蹲到大腿与地面平行即可,不用完全蹲下去,初练时,可以蹲得浅些。重复5~10次,然后换腿,两腿做完算一组,3~5组即可,一周两次。

  最简单的单腿下蹲可以在完全没有负荷的情况下完成,如果期望短腿蹲效果更好,也可以负重练习,将一定重物握在手中,也可以穿有重量的背包或沙袋背心。

  跟腱疼痛、足底筋膜炎、应力性骨折和小腿拉伤是常见的下肢和足部问题,在跑步者中普遍存在,我们可以提踵练习加强小腿部力量来加强几乎整个小腿和脚,并增加或维持踝关节的活动性,防止将来受伤。

  提双踵练习。两脚与肩同宽自然站立,两只小腿肌肉和跟腱同时快速发力,脚跟离地,膝盖不弯曲,抬高重心,然后缓慢落下脚跟。这为一次完整动作,一组可以做30~50次,做3~5组,每周两次。

  单腿提踵练习。双手扶墙或栏杆,一只小腿抬起,用脚从后勾着站立腿的小腿下方,站立腿的小腿肌肉和跟腱快速发力,膝盖保持直立,将身体重心抬起,再缓慢落下,这为一次完整动作,重复30~50次,为一组,做3~5组,一周两次。

  跳跃和奔跑都是通过缩短肌肉拉伸周期来进行的,这是一个腿部肌肉快速的拉伸和反弹过程。初级跳跃练习可以双手交叉背在身后,自然站立,膝盖弯曲,双腿发力让身体向上跳起,然后落下,控制身体平衡,也可以向前后左右各个方向跳。每组10~20个,3~5做,一周两次。

  中级跳跃,将双手置于身体两侧,膝盖弯曲,手臂前后摆动,然后双腿发力让身体跳起,其他技术要领同初级跳跃。每组10~20个,3~5做,一周两次。返回搜狐,查看更多

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。

Shopping cart

close